Odporučenie Slovenského zväzu hádzanej

 

Domáce tréningy pre školské krúžky pri ZŠ počas obdobia trvania šíriaceho sa ochorenia COVID-19 a v súvislosti s vyhlásením mimoriadnej situácie v SR.

  Metodický  materiál je určený pre deti vo veku od 6-10 rokov. Cieľom odporučenia je rozvíjanie všestranného, komplexného pohybového rozvoja detí. Počas tohto kritického obdobia sme sa snažili nájsť čo najefektívnejšie a najjednoduchšie riešenia ich športovej prípravy.   Jedným zo základných východísk tréningu je proces adaptácie – prispôsobovania sa, čiže schopnosť reagovať na podnety z vonkajšieho prostredia. Každý podnet vyvoláva v organizme množstvo reakcií, ktoré ovplyvňujú stálosť vnútorného prostredia. Deti sa adaptujú veľmi rýchlo. Ďalším významným faktorom tréningu je proces motorického učenia, budúci športovec sa v ňom vlastne učí tie pohyby, ktoré sú dôležité pre danú disciplínu. Niektoré z týchto pohybov sú pre človeka v podstate prirodzené (beh, skok, hod) ale v tréningu sa zameriavame na ich dokonalé a stabilné zvládnutie aj v zložitých podmienkach.    Cvičenia pre deti nie sú náročné, ale svojou variabilitou rôzne. Uľahčia prácu rodičom a deti  môžu prostredníctvom videa cvičiť. Metodické pokyny pozostávajú z  hier, rozcvičiek, cvičení na posilňovanie vlastnou váhou, pohybové hry nenáročné na priestor, širokú škálu preskokov cez švihadlo.   Zároveň tento metodický materiál môžete využiť na  Vašich krúžkoch v priebehu školského roka ako aj počas hodín telesnej výchovy. Veľa cvičení je možné využiť aj na II. stupni Základných škôl.  

 

1. I.                  Cvičenia pre Základné školy  (deti 1.- 2. ročník)
2. 1.        ZÁBAVNÉ CVIČENIA S VIDEOM

Cesta lesom – rozcvička       

rozcvička so žabkou  BUPI   https://youtu.be/M951B-655PM?t=67 Pigy cvičenie s loptou            https://youtu.be/Mf8FYm9NnVM?t=58 Slniečko s Dádou Patrasovou https://youtu.be/RqBljnauetM Palina s loptou                        https://youtu.be/2ggZ0Mwezvc Cvičenie na doma: Veronika Hrnčiariková (1-3 ročník)

  Niekoľko spôsobov ako zaujať deti doma: https://www.facebook.com/homefit83/videos/2639269676308046/  

1. 2.             ROZCVIČKY

(každé cvičenie 2x po 20 sekúnd, prestávka 20 sekúnd) Bežkár                        https://tastygym.com/be%C5%BEk%C3%A1r Zdvíhanie kolien s poskokom https://tastygym.com/zdv%C3%ADhanie-kolien-s-poskokom Polovičný ,,jumping jack" https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-jumping-jack Seal Jacks                   https://tastygym.com/seal-jacks Horolezec v stoji        https://tastygym.com/horolezec-v-stoji Vysoký poklus s dotykom rúk https://tastygym.com/vysok%C3%BD-poklus-s%C2%A0dotykom-r%C3%BAk Hviezda ,,jump star"   https://tastygym.com/hviezda-jump-star Jump twist                  https://tastygym.com/jump-twist

1. 3.             POSILŇOVACIE CVIČENIA

Tieto cvičenia konzultovať s koordinátorom RCH v danom regióne. Kľuky na kolenách     https://tastygym.com/k%C4%BEuky-na-kolen%C3%A1ch Bočný plank               https://tastygym.com/bo%C4%8Dn%C3%BD-plank Rúčkovanie                https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie Triceps na lavičke      https://tastygym.com/triceps-na-lavi%C4%8Dke Skracovačky               https://tastygym.com/skracova%C4%8Dky Kyvadlo          https://tastygym.com/kyvadlo Kobra              https://tastygym.com/kobra Drep                https://tastygym.com/drep Rúčkovanie    https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie Mostík            https://tastygym.com/most%C3%ADk-s-t-band Statický výpad https://tastygym.com/statick%C3%BD-v%C3%BDpad Superman       https://tastygym.com/superman Bicykel           https://tastygym.com/bicykel Polovičný angličák https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-angli%C4%8D%C3%A1k-half-burpee Odporúčané dávkovanie, pri zdatnom cvičencovi  pod dohľadom. (každé cvičenie 2-3x, 8-10 opakovaní alebo 20 sekúnd )                

1. II.               Cvičenia pre Základné školy ( deti 3.- 4.ročník)
2. 1.        ROZCVIČKY

 (každé cvičenie 2x po 20 sekúnd, prestávka 30 sekúnd) Bežkár            https://tastygym.com/be%C5%BEk%C3%A1r Vysoký poklus s dotykom rúk https://tastygym.com/vysok%C3%BD-poklus-s%C2%A0dotykom-r%C3%BAk Army jacks                 https://tastygym.com/army-jacks Horolezec v stoji        https://tastygym.com/horolezec-v-stoji Rozohriatie, rozcvičenie (každé cvičenie 2x po 30 sekúnd, prestávka 30 sekúnd) Polovičný ,,jumping jack" https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-jumping-jack Seal Jacks                   https://tastygym.com/seal-jacks Zdvíhanie kolien s poskokom https://tastygym.com/zdv%C3%ADhanie-kolien-s-poskokom Hviezda ,,jump star"   https://tastygym.com/hviezda-jump-star   Zdravá chrbtica- cvičenie pre deti  https://youtu.be/sHcYkv_WQHI?t=264 Telesná výchova na doma  https://youtu.be/sAdtYyF-xBo?t=203                                                     https://youtu.be/k3TJkuKF4Cw?t=254  

1. 2.             POSILŇOVACIE CVIČENIA

 (každé cvičenie 2x, 8-10 opakovaní) Plank s dotykom na ramená https://tastygym.com/plank-s%C2%A0dotykom-na-ramen%C3%A1 Kľuky Skracovačky v bočnom planku lakeť ku kolenu https://tastygym.com/skracova%C4%8Dky-v-bo%C4%8Dnom-planku-lake%C5%A5-ku-kolenu Mostík nohy na lavičke          https://tastygym.com/most%C3%ADk-nohy-na-lavi%C4%8Dke Rúčkovanie na štyroch           https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie-na-%C5%A1tyroch Zadný výpad                          https://tastygym.com/zadn%C3%BD-v%C3%BDpad Šikmé skracovačky                https://tastygym.com/%C5%A1ikm%C3%A9-skracova%C4%8Dky Angličák https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-angli%C4%8D%C3%A1k-half-burpee Rotácia v planku                    https://tastygym.com/rot%C3%A1cia-v-planku Horolezec (cross climbing)    https://tastygym.com/horolezec-%E2%80%9Ecross-climbing%E2%80%9C Rozložený kľuk                      https://tastygym.com/rozlo%C5%BEen%C3%BD-k%C4%BEuk Bicykel                                   https://tastygym.com/bicykel Krab s dotykom špičky          https://tastygym.com/krab-s%C2%A0dotykom-%C5%A1pi%C4%8Dky Sumo drep s výskokom          https://tastygym.com/sumo-drep-s%C2%A0v%C3%BDskokom Bird dog                                 https://tastygym.com/bird-dog Kyvadlo                                  https://tastygym.com/kyvadlo 4-minútová TABATA            https://youtu.be/MKVe4Zs6KRk?t=56  

1. 3.        MODERNÉ VYUČOVANIE -  Mala lopta (Overball)

Implementácia do telesnej výchovy https://youtu.be/DqL9x2Sc4HQ https://youtu.be/Q_-2UcF5W_I https://youtu.be/TqL2xa9ZTTM https://youtu.be/oxMwtlDyUf8 https://youtu.be/GGfEIm7c2Dg  

 

1. III.           PRESKOKY CEZ ŠVIHADLO

   

1. 1.        Základný preskok (Basic) (video >>)

Preskakovanie znožmo. 2.      Beh (Running, Jogging) (video >>) Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú. 3.      Lyžiar (Skier) (video >>) Preskakovanie znožmo vpravo a vľavo. 4.      Zvonček (Bell) (video >>) Preskakovanie znožmo vpred a vzad. 5.      Jacky  (Jumping Jacks, Side Straddle) (video >>) Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo čelne. 6.      Nožnice (Scissors, Forward Straddle) (video >>) Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo   bočne (pravá vpredu, ľavá vzadu a opačne). 7.      Dvojité roznoženie (Double Stradlle) (video >>) V tomto cvičení sú spojené preskoky 5 a 6. 8.      „X“ (The X) (video >>) Preskok so skrížením, pravá (ľavá) vpredu. 9.      Kačka (Wounded Duck) (video >>) Základný preskok, pri ktorom striedavo vtláčame kolená dnu (päty od seba) a von (päty k sebe). 10.  Preskok únožmo (Peek A Boo) (video >>) Preskok únožný s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne (z pravej na ľavú a opačne). Pri nácviku zo začiatku medzi preskoky vložíme preskok znožmo. 11.  Päta – päta  (Heel To Heel) (video >>) Preskoky prednožné s dotykom päty o podložku (ťuknutie), striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo. 12.  Špica – špica (Toe To Toe) (video >>) Preskoky zánožné s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo. 13.  Twistovanie (Twister) (video >>) Základný preskok so súčasným otáčaním tela vpravo a vľavo. 14.  Ťukanie (Fling) (video >>)   15.  Kankán (Cancan) (video >>)   16.  Osmička (Double Side Swing) (video >>) Striedavo vykonávame švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáčeme. 17.  Osmička a preskok (Double Side Swing) (video >>) Vykonávame priečnu osmičku, otvoríme švihadlo a preskočíme znožmo. 18.  Vajíčko (Criss Cross) (video >>) Preskok, pri ktorom krúžime švihadlom skrižmo (skrížime paže vpredu pred telom). 19.  Kop (Swing Kick) (video >>) Preskoky striedavonožne s pokrčením zánožmo a prednožením. 20.  Dvojšvih (Double Under, Double Bounce) (video >>) Pri jednom preskoku švihadlom vykonať dva kruhy. 21.  Obrat o 180° (180° Turn)  (video >>) Začíname bočným kruhom pri ľavom (pravom) boku a súčasne vykonáme obrat o 180° vľavo (vpravo). Keď je švihadlo nad hlavou zvisle, otvoríme ho a pokračujemev jeho krúžení vzad dole a preskočíme. 22.  Obrat o 360° (Full Turn) (video >>) K predchádzajúcemu obratu o180° (cvičenie A20) pridáme ďalší obrat o 180° vľavo (vpravo) v momente, keď je švihadlo nad hlavou. Pokračujeme v krúžení švihadla vpred a preskočíme. 23.  Premet bokom (CartWheel) (video >>)  Švihadlo držíme jednoručne alebo obojručne (pred telom). B) Jedno švihadlo – dvaja cvičenci Po zvládnutí cvičení jednotlivcov so švihadlami môžeme prejsť na cvičenia dvojíc, ktoré môžu nahradiť chýbajúce náčinie, sú veľmi účinné, obľúbené a prinášajú veľa zábavy. Sú ale náročné na koordináciu a vyžadujú spoluprácu. Cvičenia môžu byť s dopomocou, ak jeden cvičenec pomáha pri pohybe druhého cvičenca, alebo cvičenia aktívne, ak obaja cvičenci vykonávajú cvičenia súčasne, približne rovnakou silou. Konce švihadla drží jeden alebo obaja skákajúci. Príklady preskokov:

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:

a)    B preskoky na mieste krúžením vpred (video >>) b)   B preskoky na mieste krúžením vzad (video >>) c)    To isté po obvode malého kruhu okolo A, ktorý sa otáča na mieste          Obr. 1. Preskoky v dvojici cvik č.1

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:

a)      B preskoky švihadla krúžením vpred bez prerušenia krúženia s predávaním švihadla do pravej ruky a späť b)      preskoky cvičenec A               Obr. 2. Preskoky v dvojici cvik č. 2

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci držia jeden  koniec švihadla vo vonkajších rukách (A v pravej, B v ľavej, švihadlo poza A, popred B):

a)      A preskok vpred s medziskokom (bez medziskoku) b)      preskoky cvičenec B (video >>)  

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke jeden  koniec švihadla:

a)         preskoky krúžením  švihadla vpred (video >>) b)        to isté, ale A je čelom a B chrbtom  

1. Dvojica čelom k sebe, súčasne preskakujú švihadlo, ktorým krúži cvičenec A:

a)      obaja preskoky krúžením vpred (video >>) b)      obaja preskoky krúžením vzad c)      A preskoky pred, B bokom d)     A preskoky vpred, B sa otáča postupne o 360° vpravo (vľavo) (video >>)  

1. Dvojica čelom k sebe, cvičenec A drží švihadlo obojručne, bočné kruhy švihadlom vpred:

a)      A striedavo vykonáva švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáče A aj B, do osmičky b)      A vykonáva priečnu osmičku, otvorí švihadlo a spolu s B preskočia švihadlo znožmo (video >>) c)      preskakovanie švihadla v priestore v pokluse  

1. Cvičenec B preskakuje s medziskokom švihadlo vpred:

a)      cvičenec A zboku vkročí čelom k cvičencovi B  a začne s ním súčasne preskakovať švihadlo 2x a úkrokom odstúpi od cvičenca B (video >>) b)      ako a), ale cvičenec A vkročí tvárou za cvičenca B (video >>)  

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke koniec švihadla:

a)      preskoky krúžením vpred (video >>) b)      A obrat o 90 ° vľavo ( mimo krúžiaceho šv.), B preskoky krúžením vpred c)      B obrat o 90 ° vpravo ( mimo krúžiaceho šv.), obaja krúžia na prázdno d)     A obrat o 90 ° vpravo ( do krúžiaceho šv.), preskoky krúžením vpred e)      B obrat o 90 ° vľavo ( do krúžiaceho šv.), obaja preskoky krúžením vpred          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. IV.            POHYBOVÉ  HRY

 

Pohybové hry, medzi ktoré patria aj hry s loptou, sú pre vývin detí podstatné. Deti sa potrebujú hýbať, rozvíjať hrubú motoriku, koordináciu, postreh, a to všetko loptové hry umožňujú. Spoločné loptové hry navyše prinášajú sociálnu interakciu, upevňovanie vzťahov, učia deti vychutnávať si víťazstvo, ale aj sa zmieriť s prehrou. Hry s loptou nie sú vekovo obmedzené a pre dospelých sú skvelým prostriedkom na aktívny relax a vyčistenie si hlavy od každodenného stresu. Lopta na tréning presnosti Veľmi jednoduchá hra, ktorú môžete hrať aj doma, keď vonku prší alebo je dieťa choré. Bude vám stačiť vedro alebo košík a ľahká loptička. Tou z určitej vzdialenosti triafajte do košíka či vedra. Vyhráva ten, kto má najviac bodov. Hra s loptou na nácvik reflexu a ohybnosti Pre túto hru je vhodná stredne veľká ľahká lopta. Hráči si medzi sebou hádžu loptu a kto nechytí, kľakne si na koleno. Ak nechytí opäť, kľakne aj na druhé. Potom sa oprie o jeden lakeť, o druhý, ťažkým úplne neleží na zemi. Dobrá rada: Hrajte vonku alebo doma, no dajte z dosahu preč všetko krehké.   Loptová hra na tréning rovnováhy a trpezlivosti Na chodník nakreslite pás, „hada“, po ktorom sa budú hráči pohybovať. Ich úlohou je kopať loptu po vyznačenej trase tak, aby neopustila jej hranice. Vyhráva ten, kto prejde trasu za čo najkratší čas.

Tréning rýchlosti s loptou

Túto hru si dobre zahrá viac hráčov. Tí sa postavia do kruhu, mimo neho zostane jeden hráč. Hráči si v kruhu podávajú veľkú loptu z ruky do ruky, pričom môžu meniť smer, ale nikoho nesmú vynechať. Hráč vonku sa snaží loptu chytiť. Keď sa mu to podarí, vonku ide ten, u koho hráč loptu dostihol.

 Lopta na tréning obratnosti

Vybíjaná patrí k školským časom tak ako knihy a kamaráti. Zahrať si ju môžete aj traja. No ak ste len dvaja, zahráte sa tiež: jeden hráč beží a druhý sa ho snaží zasiahnuť loptou.   Podlaha je láva Úplne jednoduchá detská hra, pri ktorej si deti užijú veľa zábavy. Postačí vám niekoľko farebných papierov veľkosti A4, ktorá nalepíte na zem v izbe. Vyhláste, že od teraz je podlaha horúca láva a nikto sa nesmie dotknúť podlahy. Deti si môžu stúpnuť iba na farebné papiere a tak sa pohybovať po izbe. Pavúčia sieť Do prípravy tejto hry zapojte aj svoje ratolesti. Vy si vezmite na starosti lepiacu pásku, ktorú nalepíte medzi dvere ako pavúčiu sieť. Deťom medzitým rozdajte staré noviny. Každý list musia pokrčiť a urobiť z neho guličku, ktorou sa potom budú triafať do pavučiny. Basketbal s novinami Jednoduchá a obľúbená kratochvíľa pre malých i veľkých. Starých novín, ako napríklad aj Tesco letákov sa nájde vždy hromada. Deti si môžu narobiť "lopty" rôznych veľkostí a vyskúšať hod na rôznu vzdialenosť, hrať sa samy alebo usporiadať turnaj sa súrodencami. Trafiť sa papierovou guľou do koša chce trochu cviku a možno dá zabrať aj vám. Zároveň môžete deti naučiť aj niečo málo o recyklácii a minimalizovaní odpadu.   Skákanie panáka Osvedčená klasika môže nadobudnúť mnoho podôb. Okrem kriedy a chodníka môžete použiť aj maliarsku pásku a nalepiť panáka doma na podlahu. Veľkosť panáka a jeho častí (očíslovaných polí) je úmerná veku detí a veľkosti ich chodidiel. Úlohou dieťaťa je preskákať siluetu v poradí čísel na jednej, resp. oboch nohách (pri panákovi s 8 poliami sú polia 4 – 5 brucho, pole 7 – 8 hlava), a to bez prešľapov. Navyše si úlohu môžu sťažiť vhodením kameňa či iného malého predmetu pred každým kolom zo štartovej čiary na postupne sa zvyšujúce čísla (a polia) na postave. V danom kole potom kameň musí preskočiť bez dotyku obsadeného poľa.                                       Pripravil tím hlavných trénerov RCH     Schválil Fernando Gurich technický riaditeľ SZH